Guía de alimentación

LA ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es un periodo de transición entre la edad adulta y la niñez. Es un periodo importantísimo desde el punto de vista alimentario dado que es el último periodo de reversión de posibles problemas alimentarios anteriores. Es la segunda etapa de la persona de crecimiento y maduración. Durante esta etapa, se dan los siguientes procesos fisiológicos:

Hay un aumento muy acelerado de peso y talla.
Hay un incremento de tamaño de todos los órganos excepto los linfáticos.
Se da un gran aumento de la masa muscular que es mayor en el hombre.
Se da el desarrollo y maduración sexual que diferencia a los chicos de las chicas. Este desarrollo suele aparecer normalmente un año o dos antes en las chicas que en los chicos.

Síntomas puberales de las chicas:

La menarquía se presenta tras un crecimiento repentino (de uno a seis años tras el comienzo del crecimiento puberal)
Aparición del bello pélvico.
Aumento del busto y las caderas.
En general, la completa normalización de los caracteres sexuales requiere tres años.

Síntomas en los chicos:

Agrandamiento de los testículos.
Cambio de voz.
Los mayores crecimientos de la talla y el peso se producen de la siguiente forma: primero la talla y luego el peso.

Cambios psicológicos más importantes:

Momento del desarrollo del yo personal.
Los cambios físicos, le dan una gran inseguridad, él no se reconoce como uno mismo.
El niño adolescente va buscando sus propios ídolos en la masa social dejando de un lado a su padre y su madre que eran anteriormente sus ídolos o líderes.
Hay continuo y profundo autoanálisis, unido a la búsqueda de la propia identidad. El adolescente sufre mucho con sus contradicciones.
El niño quiere tener un modelo individual de comida, no hace caso del consejo dietético de los mayores.
Son especialmente vulnerables a lo que se les dice.
Las ganas de hacer lo contrario a lo que se les dice es por la necesidad de la afirmación del yo, no por fastidiar.

Los incrementos de necesidades energéticas van paralelas a los picos de crecimiento. Hay que asegurarse el crecimiento plástico. En los adolescentes, se suele recomendar subir las necesidades a 1,2-1,5g. / Kg. peso en la ingesta de proteínas, en lugar de 0,8-1. En lo concerniente a las grasas, no es conveniente subir del 35% de la ingesta total energética en forma de lípidos. En esta etapa hay altas necesidades de calcio y fósforo para reafirmar la masa ósea. No olvidemos que la altura definitiva se adquiere a los 18-20 años pero la masa ósea sigue creciendo hasta los 25 años. Todo lo que se almacene en esta etapa, servirá de prevención en un futuro para problemas de osteoporosis. Es muy importante el aporte de vitamina D.

La gran deficiencia en mujeres en esta etapa suele ser de hierro (suele haber unos 15-20 mg. de hierro de pérdida en cada menstruación).

Las vitaminas esencialmente importantes en esta etapa son la B1, B2 Y B6. También son importantes las ingestas de vitamina B12 y de hierro en esta etapa. El yodo es importante para prevenir posibles problemas posteriores y el flúor para la osificación y para evitar la caries.

Se aconsejan las siguientes ingestas:

Carnes: 3 o 4 raciones a la semana. Cada ración: 120-150 g.
Pescado: Intentar introducir una mayor cantidad de raciones de pescado que cárnicas.
Huevos: Unos 5 semanales.
Lácteos: 3-4 raciones al día
Legumbres: 3 o 4 raciones semanales
Verduras y frutas: unas 5-6 raciones diarias
Cereales: unas 4 raciones diarias
Aceites: Preferible el aceite de oliva
Vino y alcohol: no consumir nada.

Con carácter general, conviene incrementar el consumo de cereales, legumbres, frutas, verduras, hortalizas, lácteos, carnes y pescados.

La comida rápida se debe evitar en la medida de lo posible ya que representa un exceso de proteínas, grasas, energía y sal. Si no se toma nada de verdura y fruta (que suele ser frecuente), habrá falta de fibra y vitaminas.

Errores más frecuentes en los adolescentes:

Saltarse las comidas: Hay que hacer 4 comidas al día como mínimo.
Abuso de comidas rápidas: Se hacen monótonas y corre el riesgo de padecer deficiencia de minerales
Exceso de bebidas refrescantes con azúcares que son calorías vacías. Las bebidas con cola son ricas en cafeínas o teobromina que son alcaloides con propiedades estimulantes. Son ricos en sacarosa y le dan valor energético pero no nutritivo.
Ingestas energéticas excesivas en adolescentes que realizan poco deporte. No obstante, al adolescente no hay que ponerle a régimen sino que tiene que incrementar la práctica de ejercicio.
Ingesta excesiva de alcohol.

Valores energéticos de los zumos:

Zumo de uva: 75 Kcal. / 100 ml.
Zumo de naranja: 50 Kcal. / 100 ml.
Zumo de tomate: 16 Kcal. / 100 ml.
Zumo de limón: 8 Kcal. / 100 ml.

Los zumos en cajas tienen mucho azúcar. Son ricos en vitamina C, B2, betacarotenos, potasio, magnesio y fósforo.

Hay que destacar el hecho del gran grupo de adolescentes existentes que no desayuna o desayunan un vaso de leche simplemente lo cual está demostrado que se traduce en dietas más desequilibradas o deficiencias en minerales y vitaminas. Hay que tener en cuenta que el desayuno es la primera comida tras la cena por lo que el adolescente ha permanecido alrededor de 8-10 horas sin comer alimento alguno. El estudiante que no ha desayunado tiene mayores dificultades para mantener la concentración y rendimiento más bajo en la escuela. Se recomienda, por ejemplo, como desayuno: leche con cereales, dos o tres tostadas con mantequilla, mermelada, o miel, y una pieza de fruta o un zumo.

Ingestas Diarias Recomendadas de nutrientes en adolescentes

Nutriente	Chicos 10-13 años	Chicos 14-18	Chicas 10-13 años	Chicas 14-18
Vit. B1	0,9 mg.	1,2 mg.	0,9 mg.	1 mg.
Vit. B2	1,2 mg.	1,3 mg.	1,1 mg.	1,2 mg.
Vit. B6	1,2 mg.	1,5 mg.	1,1 mg.	1,3 mg.
Vit. B12	2,1 µg.	2,4 µg.	2,1 µg.	2,4 µg.
Niacina	14 mg.	16mg.	14mg.	15mg.
Ac. fólico	300 µg.	400 µg.	300 µg.	400 µg.
Vit. C	60 mg.	60 mg.	60 mg.	60 mg.
A. pant.	4 mg.	5 mg.	4 mg.	5 mg.
Biotina	20 mg.	25 mg.	20 mg.	25 mg.
Vit. A	1.000 µg.	1.000 µg.	800 µg.	800 µg.
Vit. D	5 µg.	5 µg.	5 µg.	5 µg.
Vit. E	10 mg.	10 mg.	8 mg.	8 mg.
Vit. K	45 µg.	65 µg.	45 µg.	55 µg.
Calcio	1.300 mg.	1.300 mg.	1.300 mg.	1.300 mg.
Fósforo	1.200 mg.	1.200 mg.	1.200 mg.	1.200 mg.
Magnes.	250 mg.	400 mg.	240 mg.	375 mg.
Hierro	12 mg.	12 mg.	15 mg.	15 mg.
Zinc	15 mg.	15 mg.	12 mg.	12 mg.
Yodo	150 µg.	150 µg.	150 µg.	150 µg.
Flúor	2 mg.	3 mg.	2 mg.	3 mg.
Selenio	40µg.	50µg.	45 µg.	50µg.

Proteínas: 15 % Aprox. del total energético.
Grasas: 30-35 % Aprox. del total energético
Hidratos de carbono: 55 % Aprox. del total energético.