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ALIMENTACIÓN EN ADULTOS
Para seguir una alimentación sana en la edad adulta, recomendamos acudir al artículo “alimentación sana y equilibrada” que se publica en esta Web.
En este artículo, dado que gran parte de la información que le corresponde está incluida en el artículo reseñado con anterioridad, vamos a recoger algunos apuntes a cerca de la nutrición en la mujer en edad fértil y las tablas de ingesta recomendadas de los diferentes nutrientes.
LA MUJER EN EDAD FÉRTIL
Las mujeres en edad fértil presentan unos requerimientos más elevados en determinados nutrientes que en otras etapas de la vida, y que en los hombres. El hecho de que el modelo actual de belleza en nuestra sociedad sea la de una mujer muy delgada y que las mujeres de por si precisan ingesta energéticas inferiores a los hombres, hace que corran peligro de padecer deficiencias en vitaminas y minerales.
El ácido fólico es uno de los micronutrientes a los que mayor cuidado se le debe tener dado que su deficiencia en caso de quedarse embarazada la mujer, puede provocar defectos en la formación del tubo neural del niño y malformaciones congénitas. Además, el ácido fólico evita y previene las anemias, riesgos cardiovasculares, cáncer, etc. En el artículo dedicado a la mujer embarazada y en el de vitaminas hidrosolubles se habla de este tema.
El hierro es otro micronutriente problemático. La mujer necesita aportes mayores de hierro que los hombres dado que sufren pérdidas en la menstruación. Se deben incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral, así como otros que contengan otros nutrientes favorecedores de la absorción de hierro. En el artículo dedicado a las anemias se habla con mayor detalle de este tema. También hay que evitar la ingestión de café, té y oxalatos que actúan como agentes quelantes (secuestradores) del hierro.
La osteoporosis es otra enfermedad muy extendida entre las mujeres de avanzada edad. Para prevenirla conviene ingerir diariamente dos raciones de alimentos lácteos, ingerir cantidades suficientes de vitamina D y hacer ejercicio físico que provoca un fortalecimiento de los huesos. Para saber más de este tema, se puede acudir al artículo de la osteoporosis.
Los síntomas premenstruales como ansiedad, irritabilidad o depresión se pueden reducir con la ingesta de alimentos ricos en magnesio, flavonoides, vitamina B6 y ácidos grasos omega 3. La ingesta excesiva de azúcares, sal, y bebidas estimulantes, los agrava.
CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DE UNA PERSONA ADULTA
Para calcular el gasto energético de una persona adulta existen infinidad de métodos que nos darán resultados no muy diferentes pero variados ya que para saber exactamente la cantidad de energía que consume una persona cada día habría que acudir a métodos que son bastante caros y no merecen la pena aplicar. Incluimos un ejemplo de la forma de calcular el gasto energético al cabo del día, se llevaría a cabo de la siguiente manera:
EDAD |
VARONES |
MUJERES |
0-3 años |
(60,9 x P) - 54 |
( 61 x P ) – 51 |
3-10 años |
( 22,7 x P) + 495 |
(22,5 X P) + 499 |
10-18 años |
(17,5 x P) + 651 |
(12,2 x P) + 746 |
18-30 años |
(15,3 x P) + 679 |
(14,7 x P) + 496 |
30-60 años |
(11,3 x P) + 879 |
(8,7 x P) + 829 |
Mayores de 60 años |
(13,5 X P) + 487 |
10,5 x P) + 596 |
P = PESO (Kg.)
Así se calcula el metabolismo basal de las personas. Para saber el gasto energético total:
Categoría de actividad |
Coeficiente de actividad |
Reposo (sueño, tendido) |
1 |
Muy ligera (actividades de pie o sentado). Pintar, jugar a cartas, conducir, etc. |
1,5 |
Ligera: Caminar en llano a 4-5 Km. / hora, trabajo de taller, cuidar niños, limpieza, etc. |
2,5 |
Moderada: caminar a 6 Km. / hora, cavar, bicicleta, esquí, etc. |
5 |
Intensa: caminar con carga cuesta arriba, correr, escalada, fútbol, etc. |
7 |
Las horas al día que se lleva a cabo cada una de las actividades expuestas con anterioridad se multiplican por el coeficiente de actividad y el metabolismo basal. Se suman todos los resultados parciales y se divide por 24, y así se obtiene el gasto energético diario.
Por ejemplo:
Una mujer de 28 años que pesa 65 Kg. y que reparte sus horas del día de la siguiente manera:
Dormir 8 horas coeficiente de actividad: 1
Trabajar en un despacho 8 horas coeficiente de actividad: 1,5
Conducir, aseo, cocinar 5 horas coeficiente de actividad 1,5
Ver televisión 1 hora coeficiente de actividad 1,5
Nadar y jugar a tenis 2 horas coeficiente de actividad 5
¿Qué gasto energético tendrá?:
Se calcularía:
(14,7 x P) + 496 = 1.451,5 Kcal. / día. Metabolismo basal.
Gasto energ. = [(1.451,5 x 8 x 1) + (1.451,5 x (8+5+1) x 1,5) + (1.451,5 x 2 x 5)] / 24 =
(11.612 + 30.481,5 + 14.515)/24 =
2.358 Kcal. / día
Ingesta Diarias Recomendadas de nutrientes en personas de 20 a 39 años
Nutriente |
Hombres de 20-39 años |
Mujeres de 20-39 años |
Vit. B1 |
1,2 mg. |
1,1 mg. |
Vit. B2 |
1,3 mg. |
1,2 mg. |
Vit. B6 |
1,5 mg. |
1,3 mg. |
Vit. B12 |
2,4 µg. |
2,4 µg. |
Niacina |
16 mg. |
15 mg. |
Ácido fólico |
400 µg. |
400 µg. |
Vit. C |
60 mg. |
60 mg. |
Ácido pantoténico |
5 mg. |
5 mg. |
Biotina |
30 mg. |
30 mg. |
Vit. A |
1.000 µg. |
800 µg. |
Vit. D |
5 µg. |
5 µg. |
Vit. E |
10 mg. |
8 mg. |
Vit. K |
70 µg. |
60 µg. |
Calcio |
1.000 mg. |
1.200 mg. |
Fósforo |
700 mg. |
700 mg. |
Magnesio |
400 mg. |
350 mg. |
Hierro |
10 mg. |
15 mg. |
Zinc |
15 mg. |
12 mg. |
Yodo |
150 µg. |
150 µg. |
Flúor |
4 mg. |
3 mg. |
Selenio |
70µg. |
55µg. |
Proteínas 10-15%
Grasas: 30%
Hidratos de carbono: 55-60%
Energía: ver comentario del artículo a cerca de este tema.
Ingestas Diarias Recomendadas de nutrientes en personas de 40 a 60 años
Nutriente |
Hombres de 40-59 años |
Mujeres de 40-59 años |
Vit. B1 |
1,2 mg. |
1,1 mg. |
Vit. B2 |
1,3 mg. |
1,2 mg. |
Vit. B6 |
1,6 mg. |
1,4 mg. |
Vit. B12 |
2,4 µg. |
2,4 µg. |
Niacina |
16 mg. |
15 mg. |
Ácido fólico |
400 µg. |
400 µg. |
Vit. C |
60 mg. |
60 mg. |
Ácido pantoténico |
5 mg. |
5 mg. |
Biotina |
30 mg. |
30 mg. |
Vit. A |
1.000 µg. |
800 µg. |
Vit. D |
5 µg. |
5 µg. |
Vit. E |
10 mg. |
8 mg. |
Vit. K |
80 µg. |
65 µg. |
Calcio |
1.200 mg. |
1.200 mg. |
Fósforo |
700 mg. |
700 mg. |
Magnesio |
420 mg. |
350 mg. |
Hierro |
10 mg. |
12 mg. |
Zinc |
15 mg. |
12 mg. |
Yodo |
150 µg. |
150 µg. |
Flúor |
4 mg. |
3 mg. |
Selenio |
70µg. |
55µg. |
Proteínas 10-15%
Grasas: 30%
Hidratos de carbono: 55-60%
Energía: ver comentario del artículo a cerca de este tema.
Según las tablas de ingesta recomendadas de cada país y de cada organismo, pueden variar las cantidades colocadas. Por ejemplo, en el artículo de las vitaminas hidrosolubles señalamos que las necesidades de ácido fólico en edad adulta son de unos 200 microgramos mientras que en esta tabla aparece el valor 400. Estas diferencias se deben a los diferentes criterios seguidos para establecer la cifra para cada nutriente según los organismos de la salud que lo traten. No obstante, se asume que con estas cantidades los requerimientos de cada nutriente están más que satisfechos en la inmensa mayoría de los casos.
No conviene volverse loco con estas cifras, las incluimos por si en algún momento se tiene curiosidad por informarse a cerca de algún nutriente en concreto por la razón que fuere. No obstante, si seguimos una dieta equilibrada, la ingesta recomendada de los nutrientes está más que cubiertas.