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ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA
Una alimentación sana y equilibrada es el pilar fundamental sobre el que se debe sustentar nuestra salud. Una correcta nutrición junto con la adquisición de ciertos hábitos saludables de vida como el ejercicio periódico (basta con 45 minutos, tres días a la semana), no fumar, no beber alcohol o de forma muy moderada, etc. aumenta nuestro bienestar y calidad de vida. Aunque al principio pueda suponer un esfuerzo el adoptar unos nuevos hábitos de vida y consumo alimentario, pronto se convertirá en una rutina que bien merecerá la pena si tenemos en cuenta los beneficios a medio y largo plazo sobre nuestra salud. Este artículo pretende dar a conocer ciertos principios sobre la manera de llevar una alimentación sana, y si nos fijamos bien en la propuesta, en realidad, el esfuerzo no es tan grande, y pasado un tiempo, más bien sucedería al contrario, el esfuerzo supondría cambiar nuestros hábitos saludables por otros menos recomendables.
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado óptimo nutricional. En realidad, no existen alimentos malos ni prohibidos, simplemente, cada uno hay que tomarlo en su justa medida. Para conseguir una dieta sana hay que comer todo tipo de alimentos. No hay nada más recomendable en alimentación que una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos existentes. Por lo tanto, la clave está en saber cuánto comer de cada alimento a lo largo de la semana, y como repartirlo en las diferentes comidas.
Es muy importante y sería deseable que todos los consumidores tuvieran ciertos conocimientos mínimos en el campo de la alimentación para, de esta manera, poder confeccionar sus dietas con su propio criterio según sus conocimientos sabiendo que se están haciendo las cosas bien.
Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:
Verduras frescas (ensaladas, menestras, coliflor, etc.)..............1 ración o más al día
Frutas (naranjas, peras, manzanas, ciruelas,, etc.)....................... 1-2 raciones al día
Lácteos (leche, yogurt, queso,... etc.)............................................. 2 raciones al día
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.)...................2-3 raciones a la semana
Cereales
Pan............................................................................................... 3 raciones al día
Pasta......................................................................................2 raciones a la semana
Arroz..................................................................................1-2 raciones a la semana
Cereales desayuno..............................................................3-4 raciones a la semana
Patatas...............................................................................3-4 raciones a la semana
Carne..................................................................................3-4 raciones a la semana
Pescado..............................................................................4-5 raciones a la semana
Huevos...................................................................................2 raciones a la semana
Grasas.......................................................................................... 4-5 raciones al día
¿Qué es una ración? El peso de una ración varía según el tipo de alimento.
Verduras.............. 200 gramos
Fruta................... una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...
Unos 100- 125 gramos en el caso de frutas pequeñas (cerezas, uvas, fresas,... etc.).
Lácteos
Leche............ ............................................200-250 ml (un vaso)
Yogurt...................................................... 2 unidades (125 g)
Queso fresco, requesón, queso magro....... 60 g.
Legumbres................................................ 50-80 gramos
Cereales
Pan............................................................50 gramos
Pasta......................................................... 50-80 gramos
Arroz.........................................................50- 80 gramos
Cereales para desayuno............................. 30 gramos
Patatas.......................................................200 gramos
Carne......................................................... 100 gramos
Pescado......................................................130 gramos
Huevos............. .........................................2 unidades
Grasas:
Aceite........................................................ 10-12 gramos (una cucharada sopera)
Mantequilla................................................10-12 gramos
Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:
1 vaso de leche entera
1 bistec magro
1 pescado azul
2 huevos
A lo mejor, lo anteriormente expuesto puede parece un poco lioso y engorroso, pero si hacemos el esfuerzo de entenderlo y ponerlo en práctica, veremos como no es tan difícil. Resultaría utilísimo para la persona que desee seguir estas recomendaciones, tener una balanza para pesar los alimentos ya que muchas veces nos llevaríamos grandes sorpresas conociendo el peso real de un alimento frente al que nosotros hemos calculado "a ojo". Una vez pesados ya sabremos calcular sin necesidad de volver a pesarlos cuánto es más o menos una ración de cada alimento. Otros alimentos no incluidos en la lista como embutidos, alcohol, dulces, bollería, etc., son muy energéticos y poco elementos nutritivos interesantes aportan a nuestra salud, por lo que sería mejor tomarlos ocasionalmente en fiestas, cenas especiales, un día de antojo, o algo por es estilo.
Otro aspecto muy importante, y que hemos de aprender, es a repartir la ingesta a lo largo del día. ¿Cuándo nos mantenemos más activos a lo largo del día? normalmente a la mañana. Algunos a las tardes. Por lo tanto necesitaremos más energía en las comidas que preceden a esos momentos del día. El desayuno ha de ser fuerte. Está demostrado que en muchos niños, la escasa atención que se pone al desayuno, es la principal razón de su escaso rendimiento escolar ya que se produce cansancio, debilidad y falta de concentración en sus horas escolares. ¿Es que acaso no es normal si han estado toda la noche durmiendo, y luego se les da un simple vaso de leche para desayunar? son demasiadas horas sin comer. La comida también ha de ser fuerte. Sin embargo, los españoles cenamos demasiado. No es recomendable en personas estudiantes o que trabajan de día, ya que la noche se dedica al descanso y durante este periodo la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo es mucho menor. Además una cena copiosa es muchas veces responsable de digestiones pesadas que impide conciliar el sueño. Además de las tres comidas principales del día (desayuno, comida y cena), es muy recomendable repartir nuestra ingesta diaria en otras tres: repartir lo que se iba a tomar en el desayuno entre éste y un almuerzo a media mañana; la comida entre ésta y la merienda, y la cena repartirla entre ésta y una receña que bien puede ser un vaso de leche caliente especialmente adecuado en niños ya que ayuda a la conciliación del sueño.