CONSUMO ACTUAL ALIMENTARIO Y MODIFICACIONES ACONSEJADAS

 

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta, se ha llegado a la conclusión de que la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

La comisión de nutrición del senado de los EE.UU. difunde periódicamente unas recomendaciones dietéticas generales aplicables a prácticamente todas las personas sanas.

A continuación, exponemos un resumen de las RDA (recomendaciones diarias aconsejadas) publicadas en los últimos tiempos:

- Se debe comer variadamente de todos los grupos de alimentos, incrementando el consumo de carbohidratos hasta un 55-60% del contenido energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sea superior al 10%. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales.

2- Reducir el consumo de grasa hasta un 30% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada de un 15%-5%-10%.Además se recomienda disminuir el consumo de colesterol a 300 mg / día.

3- Se debe reducir el consumo de proteínas hasta un 10-15 % del consumo energético diario, siempre y cuando las calorías ingeridas sean las suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. Se recomienda así mismo, disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.

4- La cantidad de fibra presente en la dieta no debe ser inferior a los 22 g / día.

5- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general se recomiendan 40 Kcal. / Kg. peso/ persona /día

6- El consumo de sal no debe ser superior a 2,5 g / día. De esta manera se consigue disminuir el riesgo de sufrir hipertensión arterial y enfermedades renales.

7- Se recomienda no beber alcohol y si se hace, con moderación.

8- La ingesta de agua debe rondar los dos litros y medio diarios, aunque debe tenerse en cuenta que un litro, aproximadamente, provendrá de los alimentos de nuestra dieta, así pues, deberemos ingerir un total de litro y medio / día de agua.

Si hacemos una comparativa de la ingestión recomendada para llevar una dieta equilibrada y saludable y la ingestión real en España, nos daremos cuenta de que la diferencia es bastante ostensible.

A continuación podemos observar en una tabla y en una gráfica las diferencias entre ingesta recomendada - ingesta real en España:

Vamos a imaginarnos una persona de 25 años cuya altura es 1,78 m. y el peso es 75 Kg.

Según la ingesta recomendada expuesta anteriormente (40 Kcal. / Kg. de peso/ día / persona), y los porcentajes recomendados de cada nutriente, esta persona debería ingerir al día:

Energía: 75 Kg. x 40 Kcal. / Kg. de peso/ día / persona  = 3.000 Kcal. / día.
Proteínas: ((3.000 x 12/100)/4) = 90 gramos
Carbohidratos ((3.000 x 58/100) / 4) = 435 gramos
Grasas  ((3.000 x 30/100) / 9) = 100 gramos
 
Si comparamos el consumo recomendado con el real medio en España para una persona de las características expuestas con anterioridad:

 

Consumo deseable / día

Consumo real / día

Energía

3.000 Kcal.

3.510 Kcal.

proteínas

90 gramos

125 gramos

Hidratos de carbono

435 gramos

366 gramos

Grasas

100 gramos

170 gramos

Además de los principales nutrientes cuantitativamente hablando, también habría que señalar otros errores como:

- Ingesta insuficiente de fibra (solución: tomar pan integral, o cereales (mejor si son ricos en fibra) en el desayuno, o incrementar la ingesta de legumbres, etc.)

- Ingesta excesiva de alimentos de procedencia animal (solución: tomar más legumbres, frutas, verduras, cereales y frutos secos y menos huevos y carne, especialmente esta última).

A modo de resumen, debemos modificar nuestros hábitos alimentarios consumiendo menos grasas, proteínas y dulces, y más hidratos de carbono complejos y fibra. Debemos reducir el consumo de alimentos de procedencia animal (especialmente la carne roja)  e incrementar los de origen vegetal. Hay que tomar más cereales, legumbres, frutas y verduras, y en ningún caso abandonar el consumo de pan que tiene tan mala prensa. En todo caso, dosificarlo.