LA DIETA MEDITERRÁNEA


Estudios llevados a cabo en la últimas décadas, pusieron de manifiesto que en los países de la cuenca mediterránea como España, Grecia, Francia o Italia, los índices de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares, eran inferiores a otros países, por lo que se estudiaron las posibles causas de este sorprendente resultado obteniéndose como conclusión, que la dieta que se llevaba en estos países era el factor clave. Las dietas en estos países tenían varios elementos comunes y se le denominó dieta mediterránea. Tales elementos comunes son: aceite de oliva, arroz, verduras, legumbres, fruta en abundancia, pescado azul, especias, y todo ello, con pequeñas dosis de vino.

A continuación vamos a conocer algunas propiedades de estos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea:

- El aceite de oliva: Numerosos estudios han arrojado como resultado que existe una relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, existe una incidencia directa entre la cantidad de grasas saturadas ingeridas y el nivel de colesterol. El aceite de oliva virgen está compuesto por un 80 % de ácido linoleico (18:1) que es monoinsaturado y apenas un 12% de ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos monoinsaturados aumentan la proporción entre el HDL colesterol (el que suele llamar colesterol bueno) y LDL colesterol (llamado colesterol malo). El HDL colesterol (high density lipoprotein) tiene un sustancial efecto protector frente a la deposición de placas de ateroma en las paredes de los vasos sanguíneos. Otros aceites tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados que disminuyen el colesterol total en sangre pero no modifican la proporción entre HDL y LDL colesterol, siendo menores sus efectos protectores sobre el organismo.

Por otra parte, a pesar de que el aceite de oliva tiene una menor proporción de ácidos grasos poliinsaturados si lo comparamos con otros aceites, tienen los suficientes para cubrir los requerimientos diarios en ácidos grasos esenciales. Además, al calentar el aceite de oliva, aguanta temperaturas más altas sin oxidarse que otros aceites.

Finalmente, en el aspecto organoléptico, el aceite de oliva tiene un sabor característico que lo hace muy atractivo para su utilización en las ensaladas.

- Pescados: En la cuenca mediterránea hay un mayor consumo de pescados frente a carnes, hecho muy beneficioso para el organismo ya que la carne posee la gran mayoría de las grasas, saturadas. El consumo de pescado azul provoca los mismos efectos que acabamos de comentar con el aceite de oliva, al tener un alto nivel de ácidos grasos poliinsaturados se disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

- Cereales: Tienen un mayor protagonismo que en otros países y los integrales poseen un alto contenido en fibra que previene el estreñimiento y reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer. Además, poseen hidratos de carbono complejos que son más recomendables que los sencillos ya que se liberan a la sangre de manera lenta y paulatina, muy recomendable para diabéticos especialmente, y de modo general, para toda la población.

- Frutas y verduras: ricas en agua, vitaminas y fibra. Son poco energéticas, lo cual contribuye a prevenir la obesidad.

Legumbres: Tienen un alto contenido de fibra y proteínas. Resulta ideal combinarlas con algún tipo de cereal ya que no tienen todos los aminoácidos esenciales y se complementan muy bien con los cereales que también carecen de algunos aminoácidos esenciales. La combinación de ambos alimentos, contribuyen a ingerir proteínas de alta calidad como las que posee la carne pero con el beneficio de no ingerir ácidos grasos saturados.

A todos los beneficios que ejerce sobre el organismo la dieta mediterránea, hay que añadir el empleo frecuente de las especias: orégano, pimienta, ajo... etc. que contribuye a enriquecer organolépticamente el alimento (mejor sabor, color, aromas, etc.).