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FRUTOS SECOS
Dentro del grupo de frutos secos se pueden incluir a las almendras, avellanas, piñones, anacardos, pipas de calabaza y girasol, nueces, pistachos, chufas, castañas, etc.
A continuación, se ofrece una tabla en la que figuran los contenidos energéticos y una relación de nutrientes contenidos en diferentes frutos secos:
ALIMENTO ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS GLÚCIDOS FIBRA
(Kcal.)
Almendra 575 20 g. 53 g. 4 g. 14 g.
Avellana 566 14 g. 54 g. 5 g. 10 g.
Cacahuete 581 27 g. 49 g. 8 g. 8 g.
Castañas 140 2 g. 2 g. 30 g. 3 g.
Pipas girasol 535 27 g. 43 g. 20 g. 3 g.
Nueces 590 17 g. 42 g. 30 g. 3 g.
Pistacho 620 18 g. 52 g. 15 g. 7 g.
Piñones 660 15 g. 60 g. 15 g. 2 g.
Higos secos 227 4 g. 2 g. 53 g. 12 g.
Los contenidos expresados anteriormente se refieren a 100g. de alimento sin cáscara. En el caso de la pepitas de girasol, que por otra parte son semillas y no frutos secos, la proporción de peso de cáscara – peso del fruto suele ser de 1:1; es decir, si compramos una bolsa de pipas de 50 g. de peso neto, 25 g. será la cantidad aproximada de alimento que vamos a consumir.
Los frutos secos representan una familia alimentaria muy densa en cuanto a su contenido energético, y de macro y micronutrientes, por lo que son una fuente extraordinariamente nutritiva aunque por su altísimo valor calórico no es aconsejable su consumo muy frecuente y en grandes cantidades. Los frutos secos tienen un alto contenido en lípidos y proteínas. En los lípidos se incluyen fosfolípidos así como ácidos grasos esenciales como el linoleico y el linolénico. Existen excepciones de lo citado con anterioridad como la castaña, cuyo contenido en proteínas y lípidos es bastante escaso y por el contrario, su contenido en glúcidos es superior a la inmensa mayoría de frutos secos.
En cuanto a las vitaminas y minerales, los frutos secos son una buena fuente de tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido fólico, vitamina E, y en lo que respecta a minerales; potasio, calcio, fósforo, magnesio, y hierro.
Las frutas secas o desecadas, son frutas deshidratadas normalmente por la acción del sol o del aire seco, que contienen casi de forma exclusiva azúcares y fibra. Un ejemplo de este tipo de alimentos son las pasas, los orejones y los dátiles.
Los frutos secos y las semillas oleaginosas no se suelen consumir como plato principal sino como complemento de forma que su aportación nutricional es escasa. El contenido en proteínas, lípidos, fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales que aportan los frutos secos suelen ser de gran valor pero su carestía, escasa digestibilidad y el escaso arraigo de estos alimentos que se consumen únicamente de forma ocasional hacen de este grupo de alimentos una familia escasamente consumida por la población.
En definitiva, son alimentos extraordinariamente ricos en nutrientes pero se aconseja un consumo moderado por su alto valor calórico.