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HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS
Los glúcidos están compuestos por tres elementos: el carbono, el oxígeno y el hidrógeno. El número de átomos de hidrógeno es el doble con respecto al de oxígenos y carbonos en cada molécula glucídica, teniendo como fórmula general:
| Cx H2x Ox |
Los glúcidos aportan energía al organismo. Es la fuente primaria, de tal manera que en situaciones de necesidad energética, sólo si hay un déficit de glúcidos se utilizarán los lípidos o proteínas (éstas en último lugar) como fuentes de energía, que producen en su combustión productos de desecho como cuerpos cetónicos en el caso de los lípidos, o amoníaco en el caso de las proteínas, que son tóxicos para el organismo.
Los glúcidos, en cambio, producen una combustión limpia. Tanto es así que diversos tipos de células más delicadas del organismo (como las del tejido nervioso o las del cerebro), sólo pueden utilizar los glúcidos como fuente energética. Es por esto que existe un tipo de dieta de adelgazamiento que consiste en ingerir únicamente grasas y proteínas, en las que las personas que la siguen suelen sufrir vahídos a los pocos días de comenzarla. Los glúcidos tienen otras funciones secundarias como la formación de complejas moléculas combinándose con proteínas o lípidos.
Vamos a conocer de manera resumida los tres tipos básicos de hidratos de carbono que se pueden encontrar en los alimentos: los hidratos de carbono complejos (almidón), los sencillos (azúcares simples), y la fibra.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
El almidón está formado por unidades simples de glucosa unidas unas con otras y formando ramificaciones de diferente complejidad según el tipo. Están presentes, en gran cantidad, en las legumbres, cereales o féculas como la patata. Las plantas almacenan almidón como reserva energética al igual que lo hace el hombre en forma de grasa. Esta reserva energética se utilizará en épocas de gran demanda de energía por parte de la planta como en la germinación. Para que el hombre pueda utilizar para su nutrición esta fuente energética, deberá hidrolizarlos hasta descomponerlos en monosacáridos. Esto se consigue en primera instancia, gracias a los enzimas amilasas presentes en la saliva, por ello es muy aconsejable no comer rápido para dar tiempo a los enzimas presentes en la saliva a que ejecuten su función de hidrolizarlos parcialmente y de esta manera facilitar la acción de los enzimas glucídicos presentes en el intestino. Nunca se llegan a hidrolizar los hidratos completamente en la boca, pero se puede observar si masticamos el pan durante cierto tiempo, la aparición de cierto dulzor al cabo de unos segundos, señal de que parte de los hidratos de carbono complejos han sido hidrolizados y convertidos en hidratos de carbono simples. Los hidratos de carbono complejos no hidrolizados completamente por la amilasa de la saliva, completan su hidrólisis en contacto con los enzimas del tracto digestivo.
Por otra parte, para poder digerir el almidón es necesario que el alimento, como paso previo a su consumo, sufra un tratamiento térmico como cocción o tostado, de esta manera se consigue hacer más simple su compleja estructura amilácea que de lo contrario sería muy difícil digerirla completamente, y podría producir diarreas, dolores abdominales, etc.
AZÚCARES SENCILLOS
Los azúcares sencillos pueden constar de un único monosacárido como glucosa, fructosa (presente en la frutas), o la galactosa. Igualmente puede haber azúcares compuestos por dos unidades o más de monosacáridos. Entre los azúcares compuestos por dos unidades de monosacáridos nos encontramos con la sacarosa (presente, casi de forma exclusiva, en el azúcar de caña o de la remolacha, y compuesta por una unidad de glucosa y una de fructosa), la lactosa (presente en la leche y compuesta por una molécula de glucosa y una de galactosa) y la maltosa (formada por dos unidades de glucosa) que se hidrolizan en el tracto gastrointestinal por la sacarasa, lactasa y maltasa respectivamente.
Los azúcares sencillos aportan dulzor al alimento. Estos azúcares elevan el índice glucémico con gran rapidez y es por esto que podemos ver, por ejemplo, en etapas ciclistas el consumo de frutas o pastillas de glucosa cuando faltan pocos kilómetros para el final de la etapa ya que son de acción rápida. Si nos encontramos en una situación deportiva en la que necesitamos un rápido aporte de energía, este tipo de alimentos serán de primera elección y resultaría muy eficaz colocarlos debajo de la lengua ya que ésta es una zona muy vascularizada por lo que la absorción sería muy rápida.
FIBRA
La fibra está presente en alimentos como la fruta, verduras, legumbres y cereales enteros. Dentro de la fibra se incluyen una gran variedad de componentes como celulosa, hemicelulosa, ligninas, pectinas, etc. La celulosa presente en la planta, le aporta rigidez, es el sostén de la planta. La compleja estructura de las sustancias incluidas dentro del grupo de la fibra hace imposible la degradación de ésta a cargo de los enzimas gastrointestinales. Este hecho es beneficioso para el organismo desde varios puntos de vista. Otros posibles beneficios están todavía en discusión, ya que se han realizado diversos estudios que arrojan datos contradictorios y por tanto todavía no están claros sus efectos. En cualquier caso, se puede afirmar que:
- La fibra en su recorrido por el tracto gastrointestinal retiene varias veces su peso de agua, por lo que aumenta su volumen y ablanda el contenido intestinal siendo este hecho de especial importancia y beneficioso para personas con problemas de estreñimiento.
- Retrasa la absorción de los azúcares al torrente sanguíneo por lo que el aumento del índice glucémico tras la digestión es más sostenido, hecho muy beneficioso para las personas diabéticas.
- Limpia el intestino delgado y grueso a su paso.
- Tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol aunque no está claro todavía su causa.
- Se está estudiando en la actualidad posibles efectos beneficiosos de la fibra en la prevención de diversos tipos de cáncer, como el de colon o el de recto.
Para una ingestión suficiente de fibra se recomienda ingerir cereales integrales, abundante fruta, y legumbres.
El pan blanco se obtiene mayoritariamente del trigo. El trigo pasa la molienda a través de rodillos y se producen partículas del orden de unas 200 micras o inferior. En este proceso se elimina el 25% aproximadamente del grano de trigo que corresponde a las glumas o cáscara, el pericarpo o cubierta del fruto y la testa o cubierta de la semilla así como la capa de aleurona que constituyen el salvado de trigo y que es rico en fibra, obteniéndose de esta manera un porcentaje de fibra mucho menor en el producto final que si se utilizara el grano integral. En países subdesarrollados en los que no se realiza este proceso de selección del grano de trigo, se ha comprobado que los problemas de estreñimiento son menores. Es por ello, que sería más beneficioso el consumo del pan integral para personas con este tipo de problema.
Los glúcidos ingeridos e hidrolizados por los enzimas digestivos, son absorbidos por el intestino y pasan al torrente sanguíneo. El índice glucémico en sangre suele rondar el uno por mil. Cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen en ese rango o superior, todo el azúcar absorbido es acumulado en el hígado o músculo en forma de glucógeno que está compuesto por unidades de glucosa. En el momento en el que los índices de glucosa en sangre sean menores de uno por mil, el glucógeno aporta azúcar al torrente sanguíneo subiendo los niveles de glucemia hasta los normales. Esta función de mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre está regulada hormonalmente a través de la insulina que, liberada por las células pancreáticas, reducen el nivel de glucosa en sangre, y por la adrenalina y glucagón que ejercen el efecto contrario y prepara al organismo ante situaciones eventuales de peligro. La cantidad que se puede almacenar de glucógeno en el hígado y músculo son de 100 y 200 g. respectivamente. Una vez completas las "despensas" de glucógeno en hígado y músculos, el azúcar restante será transformado en triglicéridos y almacenados en las células adiposas.
Los glúcidos en su combustión producen 4 Kcal. por gramo. Su consumo en la población debe ser aumentado disminuyendo el consumo de proteínas y grasas en los países desarrollados. En los países subdesarrollados no existe este problema de porcentajes bajos en el consumo de energía proveniente de los carbohidratos ya que el consumo de estos principios inmediatos son más baratos que el de las proteínas y por ello, para nutrirse han de recurrir a los alimentos ricos en hidratos. Todos los organismos relacionados con la salud recomiendan unas cifras próximas al 60% de consumo energético con respecto al consumo total. Si hiciésemos cálculos llegaríamos a la conclusión de que un consumo diario recomendado en hidratos de carbono para una persona tipo: varón de 30 años, 1.80 m. de estatura y 75 Kg. de peso, sería: unos 400-450 gramos de glúcidos. Y si tenemos en cuenta que se recomienda no excederse del 10 % en forma de hidratos de carbono sencillos con respecto al total de energía ingerida, tendríamos que deberían estar repartidos como máximo, de la siguiente manera: no más de 75 gramos (azúcar, dulces, etc.) en forma de azúcares sencillos y el resto (unos 350 gramos) en forma de hidratos de carbono complejos (pan, cereales para desayuno, legumbres, pasta, etc.). Por último el consumo de fibra diario no ha de ser menor de 20-25 gramos. (cereales integrales, fruta, frutos secos y verduras)
A continuación, se incluye una tabla con los alimentos más ricos en fibra, y el contenido medio de hidratos de carbono según las diferentes familias de alimentos:
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA (Gramos de fibra/100 gramos de alimento)
JUDÍAS BLANCAS 25
GERMEN DE TRIGO 25
CEREALES INTEGRALES 24
GUISANTES 16
GARBANZOS 15
CEBADA 14
ALMENDRA 14
CENTENO 13
HIGOS SECOS 13
LENTEJAS 11
ALCACHOFA 11
TRIGO ENTERO 10
Aunque no aparezcan en la lista porqué su contenido en fibra es menor, en general, frutas y verduras son una excelente fuente de fibra también.
CONTENIDO EN GLÚCIDOS DE DIFERENTES FAMILIAS DE ALIMENTOS
(Gramos de hidratos de carbono / 100 gramos de alimento)
CARNE 0,5
PESCADO 0
HUEVO 0,5
LECHE 5
HORTALIZAS 4,5
FRUTAS 10
CEREALES 70
LEGUMBRES 65
FRUTOS SECOS Muy variable según el tipo ( 3 ----60)
ACEITES 0
AZÚCAR(*) 99,5
(*)Pero cuidado, son azúcares sencillos, ¡hay que moderar su consumo!