 |
CÓMO ALIMENTARSE
La alimentación es el acto mediante el cual ingerimos los alimentos que componen nuestra dieta para proveer a nuestro organismo de los nutrientes necesarios para el desarrollo de la vida.
Las comidas deben constituir un acto social por el cual el comensal se provee de nutrientes en compañía de otras personas generando un clima agradable y de comunicación, y es un momento en el que debemos invertir un buen espacio de tiempo que nos permita gozar y masticar los alimentos con tranquilidad ya que así ayudaremos a nuestro sistema digestivo a realizar un trabajo menor para llevar a cabo la digestión.
En la cocina, la práctica, el aprendizaje y la experiencia deben servirnos para elaborar platos sabrosos, gratificantes y beneficiosos para nuestra salud al mismo tiempo. Para ello debemos emplear la imaginación y todos los recursos que nos ofrece la naturaleza y que en ocasiones utilizamos poco, como el empleo de especias que pueden enriquecer enormemente el sabor y la presentación del plato.
En los países desarrollados como España, la gran riqueza de alimentos que disponemos tanto a nivel cuantitativo como cualitativo, ha provocado un sobreconsumo de nutrientes que resulta peligroso ya que se favorece el desarrollo de enfermedades peligrosas para la salud como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.
Cada individuo ha de ingerir un determinado número de Calorías que está en función de su edad, sexo, estatura, peso, actividad física, situación fisiológica, etc. Normalmente una persona adulta debe consumir entre 2.000 y 3.000 Kcal. que deben estar repartidas en un 55-58% de energía a partir de carbohidratos, un 12-15% a partir de proteínas y un 30% aproximadamente de grasas. Sin embargo, el consumo de proteínas y grasas suele ser bastante superior al recomendado mientras que el de carbohidratos y fibra suele ser inferior. Por otra parte, ha de consumirse agua en abundancia todos los días de la semana
La ingesta de alimentos ha de estar repartida, además, en cinco tomas; el desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. El desayuno suele ser poco abundante lo cual es un error si tenemos en cuenta que es el momento de proveernos de energía y nutrientes necesarios para el desempeño del trabajo durante la mañana y que, además, durante las horas de descanso previas no hemos ingerido alimento alguno. Sin embargo la cena suele ser demasiado copiosa ya que realmente el cuerpo va a estar en reposo en las horas siguientes y por tanto, el consumo energético va a ser pequeño. Se suele recomendar repartir la ingesta diaria de alimentos en aproximadamente un 25% de energía en el desayuno, 15% a media mañana, un 25% en la comida, un 15% en la merienda y un 20% en la cena.
En general, se recomienda ingerir frutas, verduras, hortalizas y cereales en abundancia y moderar el consumo de carne, aceites, dulces, bollería y alcohol. El consumo de pescado ha de verse reforzado teniendo en cuenta lo que se ingiere en la actualidad al igual que las legumbres y los productos vegetales en general. Se han de ingerir unas 2-3 raciones diarias de productos lácteos (1 ración= 250 ml de leche ó 2 yogures ó 30-60 g de queso) y no más de 3-4 huevos semanales. Los frutos secos son una fuente extraordinaria de nutrientes pero han de consumirse con moderación por su alto poder calórico.
Así mismo, los detalles de la ingesta alimentaria va en función de las características individuales del consumidor ya que niños, adolescentes, embarazadas, deportistas y ancianos presentan unas necesidades específicas diferentes al resto de los grupos.