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LEGUMBRES
Las legumbres son un preciado alimento ya que incluyen en su composición glúcidos, proteínas, micronutrientes y fibra. En combinación con los cereales, suponen una extraordinaria fuente de proteínas comparable a las de naturaleza animal que son las más preciadas.
Las legumbres son los frutos secos de las leguminosas, un grupo vegetal con representación en la casi totalidad de los climas existentes en la tierra. Las leguminosas presentan la particularidad de contener microorganismos simbióticos capaces de fijar el nitrógeno atmosférico, de forma que gracias a estos microorganismos, las plantas de este grupo no dependen del contenido de nitrógeno del suelo para la fabricación de sus aminoácidos.
Con el término de legumbres, quedan comprendidas las lentejas, guisantes, judías, habas, garbanzos, cacahuetes, habas de soja o altramuces. Como ya se ha indicado anteriormente, las legumbres presentan un muy buen contenido de aminoácidos aunque tienen un cierto déficit en aminoácidos azufrados como la cisteina y metionina. Si combinamos el consumo de legumbres con el de cereales, desaparecerá este problema.
Se aconseja el consumo de unas dos raciones de legumbres a la semana para llevar una dieta equilibrada.
A continuación ofrecemos el contenido energético y de nutrientes de diferentes legumbres:
Energía (Kcal.) Prots. Grasa Glúcidos Fibra
GARBANZOS 329 19 g. 5 g. 55 g. 15 g.
LENTEJAS 314 23 g. 1,8 g. 54 g. 11 g.
JUDÍAS BLAN. 285 19 g. 1,4 g. 52 g. 25 g.
GUISANTES SECOS 320 22 g. 2 g. 56 g. 17 g.
SOJA EN GRANO 415 35 g. 18 g. 30 g. 5 g.
Estos datos están referidos sobre 100 g. de alimento.
Cuando en una dieta, se indica una ración de legumbres, y se dice que una ración supone entre 50 y 80 g de legumbres., se está haciendo referencia al peso de la legumbre antes del cocinado.
Durante la preparación de legumbres como lentejas, garbanzos o alubias, éstas aumentan de peso. Por un lado, al ponerlas a remojo, el almidón contenido en las legumbres pueden absorber agua, se aumenta el peso de dicho almidón hasta un máximo de un 30% con respecto al peso del almidón original. Por otra parte, durante la cocción, las legumbres absorben agua a nivel del almidón de nuevo, y es por esto que son de textura extraordinariamente más blanda tras el proceso de cocción. El almidón está formado por amilosa y amilopectina principalmente. Ambos son polímeros de glucosa unidos por enlace alfa 1-4, pero la amilopectina está ramificada y presenta un peso molecular mucho mayor que la amilosa. Al someter al almidón a cocción en presencia de agua abundante, se rompe parcialmente la estructura radial de la amilosa y los puentes de hidrógeno que estaban establecidos entre las cadenas de amilosa por lo que serán capaces de captar agua en su interior, aunque no obstante, se produce la absorción de agua por parte de la amilopectina principalmente. Con lo que los 50-80 g. de legumbre inicial se habrán convertido en valores bastante superiores por el mayor contenido acuoso de la legumbre.
Por lo que se refiere al contenido en micronutrientes de las legumbres, están libres de colesterol como todo alimento de origen vegetal, son ricas en potasio, fósforo y cobre, contienen cantidades apreciables de hierro. En lo concerniente a las vitaminas, destaca su contenido en tiamina y niacina. Finalmente, es de destacar el contenido en fibra de alta calidad que presentan las legumbres y que es de especial utilizar para aquellas personas que sufren estreñimiento. Son ricas en hidratos de carbono cuyo consumo está recomendado en el sentido de incrementarlo.
La proteína de soja suele ser sometida a texturización por medio del cuál a través de una serie de cambios físico-químicos que sufren, adquieren propiedades fibrilares similares a las proteínas de la carne y no es nada infrecuente encontrar proteínas de soja en la elaboración de las hamburguesas, o se incluyen en otros alimentos de pobre contenido nutricional.
En general, las legumbres son pobremente consumidas en nuestro país y debemos aumentar su consumo ya que son muy valiosas para nuestra salud.