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LÍPIDOS O GRASAS
El término de lípidos comprende grasas, aceites, ceras, compuestos complejos como fosfátidos y cerebrósidos, ésteres del esterol y terpenos. Su propiedad común es la insolubilidad en agua y la solubilidad en solventes no polares. Muchos de ellos presentan ácidos grasos en su estructura.
En ocasiones vemos que se utiliza el término de aceite y en otras el de grasa, ¿existe alguna diferencia? En realidad, no. Se suele utilizar uno u otro término según haga referencia a una sustancia líquida - en este caso se utiliza aceite - o una sustancia más bien sólida - grasa - pero en realidad se trata de la misma sustancia.
Los lípidos pueden desempeñar las siguientes funciones:
1- Es la forma de almacenamiento de energía en el organismo humano. En caso de necesidad, aportan energía aunque de una forma menos limpia que en el caso de los carbohidratos. Los lípidos aportan más del doble de energía que los azúcares (9 Kcal. / g de los primeros frente a 4 Kcal. / g de los últimos).
2- Son imprescindible para vehiculizar las vitaminas liposolubles facilitando su absorción.
3- Sirve como material aislante y de relleno de algunos órganos internos.
4- Forman parte de las membranas celulares - los fosfolípidos y los esteroles- y de las vainas que envuelven los nervios.
Existen otras funciones al margen de las mencionadas con anterioridad.
Con el término lípidos se hace referencia a un grupo muy diverso de moléculas, no obstante, la gran mayoría de los lípidos pertenecen al grupo de los triglicéridos que están formados por una molécula de glicerol a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga y con un mayor o menor número de insaturaciones. Los triglicéridos es la forma de almacenamiento de energía que tiene nuestro organismo en las células adiposas.
CH2OH
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CH2OH
glicerol ejemplo de ácidos grasos saturados
Algunos ácidos grasos naturales:
Esqueleto carbonado estructura nombre común
12:0 CH3(CH2)10COOH Ácido laúrico
14:0 CH3(CH2)12COOH Ácido mirístico
16:0 CH3(CH2)14COOH Ácido palmítico
18:0 CH3(CH2)16COOH Ácido esteárico
20:0 CH3(CH2)18COOH Ácido araquídico
18:1 CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH Ácido oleico
Los ácidos grasos pueden presentarse saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.
Los ácidos grasos saturados presentan el inconveniente de que en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias que es conocido con el nombre de arteriosclerosis. Por ello, es conveniente moderar su consumo, por lo que deberá moderarse el consumo de alimentos ricos en este tipo de lípidos. Además, se sabe que los ácidos grasos saturados aumentan los lípidos en el plasma y que, por contra, los ácidos grasos poliinsaturados lo disminuyen.
Sin embargo, y como siempre, hay que ingerir los ácidos grasos poliinsaturados en su justa medida ya que ingerirlos en exceso puede ser peligroso ya que los enlaces dobles son muy reactivos y fijan oxígeno para formar peróxidos cuando son expuestos al aire y al calor. Además al freír, los ácidos grasos poliinsaturados son reactivos generándose aldehídos tóxicos que favorecen las enfermedades cardiovasculares. Para remediarlo, se suelen enriquecer los aceites con vitamina E o antioxidantes sintéticos.
Además de los triglicéridos existen otros tipos de grasas:
- Fosfolípidos: Esteres de glicerol, ácidos grasos y fosfato. Forman parte de las membranas de las células
- Lípidos que no contienen glicerol: esfingolípidos, alcoholes, ceras, terpenos y esteroides.
- Lípidos combinados con otros compuestos: glucolípidos y glucoproteínas.
- Lípidos sintéticos.
El colesterol es un esterol que está presente de forma exclusiva en grasas de origen animal. Los altos niveles de colesterol en sangre están correlacionados con la aparición de cardiopatías por lo que no es lo más recomendable. No obstante, es bastante difícil controlar el colesterol dietéticamente ya que existe un control endógeno de los niveles de éste en sangre, o lo que es lo mismo, los factores hereditarios ejercen una gran influencia sobre los niveles de colesterol en sangre de las personas. Frente a las recomendaciones de moderar en gran medida el consumo de huevos ya que son ricos en colesterol (250 mg / unidad), se pueden citar diversos estudios realizados a grupos controlados con eliminación en la dieta de huevos en uno, y abundancia de huevos en la dieta del otro, en los que los resultados obtenidos en la reducción de los niveles de colesterol séricos no prueban absolutamente nada en cuanto a la conveniencia de disminuir su consumo. Además, los huevos poseen diversas sustancias relacionadas con un menor riesgo de hiperlipidemias y cardiopatías. De modo general, se puede afirmar que a través de la dieta, con una dieta adecuada, tan solo podremos reducir los niveles de colesterol en sangre en alrededor del 105% siendo necesarias otras medidas que indicará el médico particular de cada paciente, en caso de niveles muy altos de colesterol que precisen ser disminuidos en gran medida.
En general, se recomienda ingerir un 30% de la energía diaria en forma de grasa y no más. La dieta habrá de ser rica en ácidos grasos poliinsaturados (Ej.: pescado azul) y monoinsaturados (aceites vegetales como el de oliva), y reducirse el consumo de grasas saturadas (mantequilla, grasas de pastelería, grasas de la carne, sebo, etc.). Si comparamos el consumo actual y el recomendado, se puede afirmar categóricamente que en España existe un abuso en el consumo de grasas.
A continuación, unas tablas en las que se incluyen los contenidos en colesterol y lípidos de diversos alimentos:
COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS EN GRASA (%)
Carne semigrasa (cerdo) 25%
Pescado azul (atún) 13%
Pescado magro (merluza) 2%
Huevos 12%
Leche 4%
Hortalizas 0,3%
Frutas 0,2%
Cereales 1,5%
Legumbres 1,5%
Aceites 99%
Bebidas 0%
Frutos secos (cacahuetes) 49%
Entre paréntesis, ejemplos de alimentos a los que van referidos los datos en los casos de grupos de alimentos en los que el porcentaje en grasas puede ser más variable según el tipo de alimento dentro del grupo.
ALIMENTOS RICOS EN COLESTEROL (mg / 100 g de alimento)
Yema de huevo 1480
Huevo de gallina 500
Caviar 310
Hígado de pollo 300
Mayonesa 260
Patés 255
Mantequilla 230
Langostinos 150
Nata 140