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MINERALES
Los minerales son los componentes inorgánicos en la alimentación. Desempeñan un grupo de funciones muy heterogéneas tales como síntesis de hormonas, estabilización o activación de los enzimas, forman parte de la estructura de los huesos, intervienen en los procesos de transporte de oxígeno y dióxido de carbono a través de los vasos sanguíneos, etc.
Se dividen en tres grupos según las cantidades diarias requeridas por el organismo:
Macroelementos: sodio, potasio, cloro, fósforo, calcio, magnesio y azufre.
Microelementos: hierro, flúor, iodo, manganeso, zinc, cobre y cobalto.
Oligoelementos: silicio, níquel, cromo, molibdeno, etc.
Existen tablas de requerimientos diarios aconsejados de cada mineral publicados por diversos organismos relacionado con el mundo de la salud. No obstante, una alimentación equilibrada y rica en productos frescos, nos asegura un correcto aporte de cada uno de ellos. Al igual que ocurría con algunas vitaminas, un exceso de aporte de minerales, puede representar un peligro para la salud por lo que no está justificado el consumo de suplementos minerales salvo en ocasiones especiales que lo requieran.
A continuación, vamos a conocer de manera resumida, las funciones que desempeñan algunos minerales así como sus principales fuentes de la dieta y las cantidades requeridas.
Sodio
El sodio regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso. El contenido en Sodio en una persona media de 70 Kg. de peso es de unos 100 g. El consumo diario mínimo recomendado es de 0,2-0,5 g de Na / día. Normalmente se suele ingerir una media de unos 4 -5 g de Na / día, por lo que las necesidades están ampliamente cubiertas. El sodio se elimina prácticamente en su totalidad a través de la orina siendo muy pequeña la cantidad eliminada por las heces. Si los riñones funcionan bien, se puede eliminar una gran cantidad de sodio. Un exceso de consumo de sodio unido a un deficiente funcionamiento renal conduce a la retención de líquido, así como a la hipertensión. A continuación, se incluyen los alimentos con mayor contenido en sodio así como los alimentos a consumir para reducir la retención de líquido o para reducir la hipertensión:
Alimentos ricos en Sodio: Sal, anchoas de lata en aceite, bacon, aceitunas, queso, carne, pescado.
Alimentos pobres en sodio: Frutas y verduras en general.
Potasio
El potasio también tiene actividad reguladora en el balance hídrico en el organismo e interviene en la contracción del músculo cardíaco Se encuentra en el cuerpo humano en una cantidad aproximada de 250 g, la mayor parte a nivel intracelular. La cantidad diaria recomendada es de unos 0,5 mg / día
Fuentes ricas en Potasio: Fruta y verdura fresca, y frutos secos.
Cloro
Interviene en el equilibrio hídrico y es segregado por las glándulas estomacales para producir jugo gástrico generándose una fuerte acidez creando las condiciones necesarias para que actúe la enzima pepsina que digiere en el estómago las proteínas provenientes de la dieta. Esta acidez también contribuye a la destrucción de microorganismos. No está especificado su nivel mínimo recomendado.
Fuentes ricas: Sal, aceitunas, algas, agua de consumo, etc.
Fósforo
El fósforo se encuentra en una proporción aproximada del 1% en el organismo. El fósforo es un componente esencial de los ácidos nucleicos que mantienen y transmiten la información genética. Igualmente, forma una serie de compuestos, los fosfolípidos, que forman parte de las membranas celulares. Por otra parte, el fósforo se combina con Carbono, Oxígeno, Calcio y el Hidrógeno para formar la hidroxiapatita que constituye la base inorgánica de los huesos, así como de la dentina de los dientes. Estas son algunas de las múltiples funciones que desempeña el fósforo en el cuerpo humano. La absorción del fósforo está regulada hormonalmente en íntima relación con el metabolismo del calcio. El aporte mínimo recomendado es de 800-1.200 mg. / día.
Fuentes ricas: Carne y en general todos los alimentos ricos en proteínas y en calcio, como la yema de huevo, frutos secos, avena, maíz, cacao, etc.
Calcio
Es el componente inorgánico mayoritario de los huesos y dientes y se encuentra en el organismo en una cantidad de entre 1 y 1,5 Kg. (el 99% se encuentra en el hueso). Juega un papel importantísimo en las reacciones metabólicas, en el control del latido cardíaco y de la excitabilidad de músculos y nervios. El aporte mínimo recomendado es de 800 mg. / día. Sus necesidades aumentan en niños en crecimiento, y durante la lactancia. Su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina D.
Fuentes ricas: Productos lácteos en general (leche, yogur, queso...).
Magnesio
Está implicado en la utilización y metabolismo del ATP y equilibra el sistema nervioso central. Es necesario para la correcta asimilación del calcio (de gran ayuda en la artrosis) y aumenta la secreción de bilis. El aporte mínimo recomendado es de 300- 400 mg / día.
Fuentes ricas: Frutos secos, algunas verduras, soja... etc.
Azufre
Forma parte de algunos aminoácidos como metionina y cisteína, por lo que está presente en prácticamente todas las proteínas. También forma parte de las moléculas de Vitamina B1, biotina y diversas hormonas. No se conocen casos de déficit
Fuentes ricas: Legumbres, Pescado, huevos, carne, leche, etc. (alimentos ricos en proteínas).
Hierro
El hierro forma parte de la hemoglobina y mioglobina, moléculas estas que transportan oxígeno y dióxido de carbono en el interior de los glóbulos rojos. También juega un papel importantísimo en el empleo de las vitaminas del grupo B. El hierro se puede encontrar en forma oxidada o reducida. El hierro presente en la carne se absorbe en mucha mayor cantidad que el presente en otros alimentos con contenido tan rico o parecido como la carne, como puede ser el caso de las legumbres. Por tanto, no sólo es importante la cantidad de hierro presente en un alimento sino también el estado químico en el que se encuentre. Su absorción también se ve favorecida por la presencia de vitamina C en tanto que se inhibe con los fosfatos y el ácido fítico. El aporte recomendado para los adultos es de 12 mg. / día, y algo más para las mujeres gestantes y en lactación. El déficit de hierro produce anemia que se caracteriza por una disminución de la cantidad de hemoglobina, limitándose así el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono con la consiguiente aparición de decaimiento, letargia, dolor de cabeza, etc.
Fuentes ricas: Hígado, carne, cereales, huevos.
Flúor
El Flúor previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable padecer déficit de flúor en los países desarrollados ya que se añade a las aguas de distribución pública.
El exceso de ingestión de flúor (fluorosis) puede producir problemas comenzando con la aparición de placas blancas en los dientes y progresa a las manchas pardas oscuras de los dientes conforme se agrava. El moteado, que se presenta en la fluorosis grave, da por resultado hoyuelos en la superficie del esmalte del diente.
Diferentes organismos relacionados con el mundo de la salud han recomendado la suplementación con fluoruro en las aguas de consumo como una medida de salud pública.
Aporte mínimo recomendado: 1-2 mg / día
Fuentes ricas: El agua del grifo, el té, el pescado, col y espinacas
Iodo
Forma parte de la hormona tiroxina producida por la glándula tiroides y su déficit prologando produce el bocio. En lugares en las que el agua del suelo es deficiente en iodo, la tasa de personas que padecen bocio es muy superior. Una buena estrategia para asegurarnos el aporte suficiente de este mineral, es el consumo de sal yodada que suele tener una presencia de una parte de iodo por cada 25.000-50.000 de cloruro sódico. El aporte mínimo diario recomendado es de 150 mg. / día.
Fuentes ricas: Sal yodada, Pescados, mariscos, algas y vegetales cultivados en zonas con agua rica en Iodo.
Manganeso
Forma parte de algunos enzimas por lo que son esenciales aunque no se han descrito casos de deficiencia.
Fuentes ricas: Pescados, cereales integrales y legumbres.
Zinc
Forma parte de la estructura de numerosos enzimas. Su deficiencia causa hipogonadismo y estatura pequeña. Un hecho curioso es la frecuencia con que se oye decir a los ancianos que "los alimentos de hoy en día no saben como los de antes", esto parece ser debido a que en muchos ancianos existe deficiencia de Zinc que parece ser que interviene en los procesos de percepción de los sabores de los receptores linguales, y no por la variación que se haya podido producir en el sabor de los alimentos.
El aporte mínimo recomendado es de: 12-15 mg / día
Fuentes ricas: Carne, crustáceos, levadura de cerveza.
Cobre
Interviene en la asimilación de la vitamina C y en la conversión del hierro almacenado en el organismo en hemoglobina. El aporte mínimo recomendado es de 1,5 mg / día.
Fuentes ricas: Cacao, cereales integrales y legumbres.
Cobalto
Forma parte de la vitamina B12 (de ahí el nombre de cobalamina que se le asigna a esta vitamina). En el hombre no se han descrito casos de deficiencia de cobalto.
Fuentes ricas: Carnes, pescados, lácteos.
Silicio
Es necesario para la asimilación de calcio.
Fuentes ricas: Agua potable y vegetales.
Níquel
No se ha demostrado que sea esencial para los animales.
Fuentes ricas: Legumbres, cereales integrales.
Molibdeno
Componente de algún enzima en humanos. En exceso es tóxico. No se han descrito casos de deficiencias.
Fuentes ricas: Legumbres, cereales integrales.