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VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles se caracterizan, como su propio nombre indica, por su solubilidad en disoluciones acuosas. Esto le aporta una serie de ventajas y desventajas. Por ejemplo, el riesgo de padecer problemas de salud por una ingesta excesiva, es menor dado que se eliminan por la orina y no se almacenan. Por contra, se deben aportar cantidades suficientes de vitaminas hidrosolubles diariamente dado que no se almacenan. Además, el hecho de que sean solubles en agua conlleva el inconveniente de que se puede producir lixividación, es decir, el agua de lavado o cocción de frutas, verduras y hortalizas, arrastran cantidades apreciables de la vitamina hidrosoluble que contenga el alimento no siendo aprovechable, por tanto, para el organismo.
A continuación, vamos a hacer una descripción de cada una de las vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C
La carencia de vitamina C produce escorbuto, aunque en la actualidad es muy poco frecuente. Desempeña las funciones de transportador de oxígeno e hidrógeno, interviene en la asimilación de algunos aminoácidos, ácido fólico y hierro. Tiene efectos antioxidantes e interviene en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado por lo que sus requerimiento diarios en personas consumidoras habituales de tabaco y otras drogas están aumentados. Igualmente, se requieren mayores aportes de vitamina C en personas embarazadas y en estresadas. Por último, es importante señalar que se puede producir oxidación, fotooxidación (oxidación por la luz), y teromooxidación (oxidación por elevadas temperaturas) de la vitamina C. Por ello, es muy conveniente que los zumos recién obtenidos, se consuman lo antes posible, ya que a la media hora han perdido la práctica totalidad de la vitamina C que había en la fruta.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 60 mg / día, y sus fuentes dietéticas más destacables son las frutas y verduras como veremos a continuación.
Fuentes dietéticas de vitamina C (mg de vitamina C / 100 g alim.)
Guayaba 275
Pimiento 130
Papaya 80
Kiwi 70
Limón 60
Naranja 50
Pomelo 45
Mango 40
Mandarina 35
Espinacas 30
Espárragos 25
Tomate 25
Patata 20
Biotina
Se le conoce también con el nombre de vitamina H y es esencial para el hombre. No obstante, se puede sintetizar en el intestino. Se inactiva al combinarse con la avidina que es una proteína presente en la clara de huevo cruda por lo que puede provocar déficits esta rara costumbre. Por otra parte, no suele ser frecuente su deficiencia. La deficiencia de biotina, ocasiona dermatitis, pérdida de pelo y alteraciones nerviosas. Las fuentes dietéticas más ricas en biotina son el hígado, el riñón, la yema de huevo, la levadura, las hortalizas y las nueces.
Ácido fólico
Se suelen utilizar otros nombres además del ácido fólico para referirse a esta vitamina como ácido folínico, vitamina B9, etc. Es imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Las necesidades aumentan durante el embarazo corriéndose el riesgo, si no se atienden a estos incrementos, de que el feto sufra malformaciones como la espina bífida. Las cantidades diarias recomendadas de ácido fólico son de 200 mg / día y el doble para embarazadas. Las fuentes ricas en esta vitamina son:
Fuentes dietéticas ricas en ácido fólico (mg de ác. fólico / 100 g de alimento)
Lechuga 1200
Levadura de cerveza 1000
Zanahorias 400
Tomate 350
Espinacas 140
Frutos secos 100
Salvado 95
Vitamina B1 o Tiamina
Actúa como coenzima para poder obtener energía a partir de los hidratos de carbono. Su deficiencia puede dar lugar al beri-beri. Igualmente se pueden dar otras manifestaciones como trastornos cardiovasculares, neurológicos o psíquicos. El tabaco y el alcohol incrementan las necesidades de ingesta de esta vitamina que se sitúan en alrededor de 1,5 mg / día. Así mismo, el hecho de que en los países industrializados se elimine el salvado de los granos de los cereales empobrece enormemente el contenido de la vitamina de los alimentos céreos. El calor también acarrea pérdidas considerables de esta vitamina en los alimentos.
Fuentes dietéticas de biotina (mg de biotina / 100 g de alimento)
Levadura de cerveza 3,1
Pipas de girasol 2
Soja 1
Carne de cerdo o de vaca 0,7
Garbanzos y lentejas 0,45
Vísceras 0,35
Guisantes 0,3
Ajos 0,18
Vitamina B2 o Riboflavina
Forma parte de las flavoproteínas (coenzimas) que intervienen en la oxidación de los hidratos de carbono. Igualmente, participa en la desintoxicación hepática y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También mejora el estado de la piel, cabello y uñas. La deficiencia de riboflavina puede ocasionar agrietamiento de la piel y de los labios. Los bebedores y fumadores tienen mayores requerimiento diarios de esta vitamina, que se ha estimado en 1,6 mg/ día.
Fuentes dietéticas ricas en Riboflavina (mg de riboflavina / 100 g de alimento)
Vísceras 3,2
Levadura de cerveza 2,1
Germen de trigo 0,8
Almendras 0,65
Soja 0,5
Champiñones y setas 0,4
Sardinas 0,38
Huevos 0,3
Quesos 0,3 ( variable según tipo de queso)
Niacina
Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia es poco frecuente y puede ocasionar dermatitis, diarrea y demencia. Por otra parte, la niacina puede ser sintetizada a partir del triptófano (aminoácido). Las cantidades diarias recomendadas son 20 mg / día.
Fuentes dietéticas ricas en Niacina (mg de Niacina / 100 g de alimento)
Levadura de cerveza 60
Caracoles 40
Salvado de trigo 30
Cacahuetes 20
Atún y bonito 18
Hígado 16
Pollo y gallina 10
Carne de cerdo 9
Sardinas 8
Almendras 6
Ácido Pantoténico
Funciona como coenzima en el metabolismo de grasa, proteínas e hidratos de carbono. La carencia de ácido pantoténico provoca falta de atención, alergias, y bajo rendimiento. Los aportes diarios recomendados rondan los 100-500 mg / día y las fuentes dietéticas son las vísceras, levadura de cerveza y cereales integrales.
Vitamina B6 o Piridoxina
Funciona como coenzima interviniendo en el metabolismo de las proteínas. Es muy rara la deficiencia en esta vitamina. Las recomendaciones diarias son de 2 mg / día.
Fuentes dietéticas ricas en Piridoxina (mg de Piridoxina / 100 g de alimento)
Soja 1
Sardina 1
Nueces 0,85
Lentejas 0,6
Perdiz y codorniz 0,6
Garbanzos 0,55
Vísceras 0,55
Carne de pollo 0,5
Aguacate 0,4
Morcilla 0,4
Plátano 0,4
Avellanas 0,4
Vitamina B12 o Cobalamina
La vitamina B12 es necesaria para la formación de los glóbulos rojos y para la regeneración de tejidos así como para el crecimiento corporal. El déficit provoca la llamada anemia perniciosa. Las recomendaciones diarias de esta vitamina son de 2,5 mg / día. Si nos fijamos en los alimentos que hemos incluido en la parte inferior, notaremos que todos son de origen animal. En verdad, una dieta vegetariana estricta requiere de la ingestión de suplementos nutricionales con esta vitamina ya que no está presente en alimentos vegetales en cantidades apreciables. El consumo de alcohol aumenta las necesidades de esta vitamina.
Fuentes dietéticas ricas en Vitamina B12 (mg de Vitamina B12 / 100 g de alimento)
Hígado 75
Riñones 30
Sardinas 30
Ostras 15
Mejillones 8
Arenque, atún, bonito 5
Carne cerdo y vacuno 2
Huevos 1,7
Bacon 0,7
Morcilla 0,15