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VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, se pueden almacenar en hígado y tejido adiposo por lo que si se han ingerido cantidades superiores a las necesarias en épocas anteriores, se puede subsistir sin su aporte durante algún tiempo. Por contra, si se consumen en cantidades muy superiores a las necesidades, pueden resultar tóxicas, por lo que ojo con el consumo indiscriminado de suplementos vitamínicos ya que pueden resultar contraproducentes. Esto suele ser muy frecuente en deportistas.
A continuación, vamos a hacer una revisión de cada una de las vitaminas liposolubles que son: vitamina A, Vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Vitamina A
Incluye tanto el retinol como el caroteno. Es esencial para la formación de las glicoproteínas del tejido mucoso al actuar como transportador de los monosacáridos implicados; mantiene así el estado normal de los tejidos epiteliales húmedos que recubren la boca y los conductos respiratorios y urinarios. Así mismo, es esencial para el crecimiento. El retinol se precisa para la visión en la oscuridad.
Su deficiencia origina ceguera nocturna, xeroftalmia (sequedad de los conductos lacrimales), ulceración en córnea y detención del crecimiento.
El contenido de vitamina A de los alimentos se expresa en equivalentes de retinol; 1 mg de retinol= 6 mg de betacaroteno = 12 mg de otros cartenoides activos = 3,3 u.i. de retinol = 10 u.i. de beta caroteno.
Las necesidades diarias por día son de 800-1000 mg de retinol / día.
Fuentes dietéticas ricas en vitamina A (mg de retinol / 100 g de alimentos)
Hígado 12.000
Zanahoria 1.300
Espinacas 950
Mantequilla 850
Margarina 850
Boniato 670
Nata 500
Acelgas 300
Tomate 300
Queso 300
Albaricoque 250
Huevos 225
Vitamina D
La vitamina D o también llamado calciferol tiene la originalidad de que se forma bajo la piel durante la exposición al sol. Por tanto, hay que prestar atención especial a su posible deficiencia en lugares de poca exposición al sol, en especial, en embarazadas que tienen unas mayores necesidades. El exceso de vitamina D es peligroso en tanto que su déficit produce raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Las necesidades diarias de esta vitamina son de 5-10 mg / día.
Fuentes dietéticas de vitamina D (mg /100 g de alimentos)
Anguila y angula 100
Atún y bonito 25
Arenque y congrio 20
Caballa, chicharro 15
Huevo 2
Mantequilla 2
Queso 1
Leche y yogur 0,5
Vitamina E
La vitamina E, también llamada tocoferol, es un antioxidante, por lo que impide la oxidación de la membranas celulares y permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. Igualmente, se ha visto que es indispensable en la reproducción de algunos animales ya que su carencia origina esterilidad. Es muy poco habitual su deficiencia mientras que un exceso puede originar trastornos metabólicos. Durante la cocción de los alimentos se destruye una buena parte de la vitamina E que esté presente. Por otra parte, el hierro que se ingiere en forma de suplementos puede interactuar con la vitamina E, destruyéndose ambas. Las cantidades diarias recomendadas son 10 mg / día.
Fuentes dietéticas ricas en vitamina E (mg / 100 g de alimentos)
Aceite de girasol 50
Avellanas 25
Almendras 20
Aceite de maíz 10
Aceite de soja 10
Cacahuetes 8
Margarina 8
Atún, bonito, caballa 6
Aceite de oliva 5
Aguacate 3
Espárragos 2,5
Vitamina K
Se denomina también vitamina antihemorrágica ya que es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra en los vegetales verdes pero se suele sintetizar en la flora intestinal por las bacterias. Su déficit es muy poco frecuente y suele reducirse a los casos de uso de antibióticos durante largo tiempo. Su déficit puede ocasionar hemorragias nasales, en el aparato digestivo y en el genito-urinario. Las necesidades diarias se sitúan en torno a 70 mg / día.